教学篇|易筋经精华六式详解

少林易筋洗髓功之易筋经精华六式养生功，由《古易筋经》浓缩简化而来，动作简单却又实用。

精华六式，共六个动作，采用站式，躯干、四肢保持一定的姿势，全身肌肉放松，手臂呈静力性，借呼吸诱导，舒展筋骨。从前到后，从内到外，一个一个松，人体筋全部松了，筋脉和脏腑的功能逐步增强。易筋经一方面可以使大脑及中枢神经得到休息，另一方面促进血液循环，增强各个系统的新陈代谢和调节作用，使五脏六腑、四肢百骸得以充分的营养。

第一式：蟠龙探海

1、双腿分开，与肩同宽，双唇紧闭，舌顶上腭，自然呼吸；

2、双臂向体侧平展，手心向下，力到指尖，翻掌，向上合掌，十指交叉于百会穴正上方，反掌向上推，双臂伸直；

3、向下折腰，脊椎保持正直，胯部放松，双腿保持绷直，双掌尽量着地，保持30秒；

结束时双手从百会穴正上方向体侧画弧下落，同时缓缓吐气，双腿并拢。

练习易筋六式之第一式——蟠龙探海时，两手在上举的过程中，可以梳理三焦，拉伸手上6条经脉，两侧的胆经；而在弯腰下压时，有拉伸到了整个后背的膀胱经，肾与膀胱相表里，膀胱经是通道，本身无动力运行，需肾气的支持才能完成御寒、排毒的功能。所以加强了膀胱经的需求，也就激发了肾脏的供应潜能。有助于疏通全身经络，促进身体血液循环系统，增强免疫力，减少疾病的发生。

第二式：左右弯弓射雕

1、双腿分开，与肩同宽，双唇紧闭，舌顶上腭，自然呼吸；

2、双臂向体侧平展，手心向下，力到指尖，翻掌，向上合掌，十指交叉于百会穴正上方，反掌向上推，双臂伸直；

3、上体向右侧旋转，下体不动保持中正，双掌缓慢落至右侧腰胯间，反掌，手心向上拖起，右腿向左前方跨出一大步；

4、右腿用力等地，成左弓步，同时反掌向左前方用力推出，双臂伸直，目视双掌，肩、胯、肘、膝在同一平面，保持30秒。收左腿，立身，双掌交在百会穴正上方，上体向左侧旋转做弯弓射雕右式；

左右各保持30秒。第四个九拍结束时双手从百会穴正上方向体侧画弧下落同时缓缓吐气，双腿并拢。

弓步的要领：以左弓步为例；左脚向前一大步（约为自身脚长的4~5倍）。脚尖微内扣，左腿屈膝，膝不过脚尖；右腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地，前腿弓，后腿绷。两脚分别在一条纵线的两侧。弓左腿为左弓步；弓右腿为右弓步。弓步时，若两脚距离太窄，踩在一条直线上，或前后交叉绕步，造成“走钢丝”、“扭麻花”，身体歪扭，摇晃。

第二层脊柱呈现弓形，也就是我们的脊柱要适当左右弯曲，通过锻炼脊柱的弯曲度，来增强脊柱的柔韧性和身体的平衡能力，疏通两侧的肝经和胆经。

在脊柱弯曲的时候，要做到外三合，什么意思呢？也就是肩与胯合，是指两肩两胯在一个起落中，四点同时发劲。肘与膝合，手与脚合。练习外三合时，只要肩与胯合好，其他两合也就不自觉地完成了。在练习弯弓射雕动作时，我们的肩、胯、肘、膝在同一平面上，就好像我们的身体向趴在一个玻璃门之上，这样才能有效的拉伸身体两侧的胆经。胆者，中正之官，决断出焉。胆的决断，反映了人体正气的盛衰。只有正气强盛，内气充实的人，才能“胆气壮”，才能主决断而有果敢行为。 

第三式：太虚拔阴

1、双腿分开，与肩同宽，双唇紧闭，舌顶上腭，自然呼吸；双臂向体侧平展，手心向下，力到指尖，翻掌，向上合掌，十指交叉于百会穴正上方，反掌向上推，双臂伸直；

2、同时脚跟踮起，待双臂上推至极限时臀部微微下坐，把脊柱拉长，双腿微微有弯曲之意，目视正前方，静立30秒；

3、双掌下落同时脚跟着地，双手从百会穴正上方向体侧画弧下落同时缓缓吐气，双腿并拢。

这一式的练习就能很好的的拔除阴气，积累阳气的作用。在功态中，首先要冥心静气，使心神不妄动，气沉丹田，双掌在百会穴上方十指交叉，向上推出。撑起双臂，带动脊柱一节一节向上拔起，这叫抻筋拔骨。脊柱与督脉有关，在背部正中，正好是督脉的位置；督脉即阳脉之海，主一身阳气，督脉振奋阳气旺，全身则旺。待脊柱上拔的同时，稍微屈膝，臀部有下坐之势，上下产生一个争力，牵拉我们的腰椎部位。“腰”是人体上下转动的枢纽，所以“腰为主宰”。

腰部是督脉及膀胱经所循经之地，牵拉腰椎能疏通督脉，固肾益精，培补元气。第三臀部下坐同时，身体重心放脚掌部位，脚后跟保持虚空状态，脚跟虚空这个动作可以加强人体排浊阴的能力。肾经起于脚前掌涌泉穴, 脚掌着力，可启发肾经之气。人体的阴跷、阳跷都起于脚跟中，阳跷贯穿所有阳经，阴跷脉贯穿所有的阴经，所以这两条经脉对调节阴阳的平衡至关重要。李时珍说:“跷脉动，诸脉通”，脚跟抬起、落地可发动阴跷脉和阳跷脉的气机，促使十二经络的运行。

第四式：天圆地达

1、双腿分开，与肩同宽，双唇紧闭，舌顶上腭，自然呼吸；

2、双臂向体侧平展，手心向下，力到指尖，双手下落向后护腰，拇指朝前；

3、向后慢慢折腰。双肩向后夹脊，昂头，向后折腰时尽量看到后地面，保持30秒

4、缓缓站起，双臂向体侧平展，掌心向下，再下落至体侧，同时缓缓吐气，双腿并拢。

在功态上来讲，"天圆地达"通过地气上升，阳气下降。 人体骨盆即为“地”之所在。骨盆是人体藏污纳垢的地方，大量的神经末梢和静脉血管都导入了骨盆中，生命器官的全部主要经络都经过这个区域。所以骨盆经络畅通，可以大大加强生殖器官和周围的复杂的脉络和穴位的功能。同时，在练习下腰的过程之中，则是因为腰部处于绷紧的状态下，这个时候就会不断地锻炼腰部上的肌肉，使多余的赘肉能够有效消耗，并且使得腰部力量更加地扎实。

第五式：乾吸坤吐一式

1、双腿分开，与肩同宽，双唇紧闭，舌顶上腭，双臂自然下垂于体侧；

2、下颚内收，缓缓吸气，头向左、向后旋转，第五拍时头后仰伸变吐气再向右缓缓旋转，头下垂于胸前；

3、头向左、右转动时耳朵尽量紧贴肩部，双肩保持平整，不耸肩宁腰。一吸一呼头部旋转360°为一个组，保持30秒，反方向在做30秒,结束时抬头，双臂体侧平展掌心向下，再下落至体侧，同时缓缓吐气，双腿并拢。

第六式：乾吸坤吐二式

1、双腿分开，与肩同宽，双唇紧闭，舌顶上腭，双臂自然下垂于体侧；

2、缓缓吸气头向左后下方慢慢转到，双目余光注视尾骨，整个动作用时九秒（九拍）。缓缓吐气，头部回正，再向右侧反方向做下一个九拍；

3、第四个九拍结束时，双臂体侧平展掌心向下，再下落至体侧，同时缓缓吐气，双腿并拢。

两式主要锻炼的都是我们的颈椎部位。所不同的是第五式是以颈椎为轴，做整个360度的圆周运动并配合开胸夹脊。所谓开胸，即胸开背合，所谓夹脊就是两肩用力向后夹，这个动作通过紧张和放松可以刺激到督脉瘀滞的阳气。吸气为乾，要仰观天文，仰起颈椎；呼气为坤，要俯视大地，颈椎下垂。通过颈椎的一仰一俯，一上一下，背后脊柱的一夹紧一放松，可以锻炼我们的颈椎上节，振奋阳气。

第六式则主要是通过颈椎上节的左右充分扭转，让脖颈大椎穴更加的灵活。呼吸也要遵循深呼吸的原则。用鼻吸鼻呼法，缓缓的吸一口气，一吸到底，吸到下丹田部位开始闭气，同时转动脖子慢慢看向身后的尾椎部位，眼睛关注尾椎。

最后就是收势动作。收势是整套功法中的最后一个动作，虽然动作比较简单，但却起着重要的收功、放松作用，必须给予高度重视。从总体上看，收势中呼吸与动作的协调配合是很重要的，双手上举时吸气，下按时吐气，尽量使呼吸做到深长匀细。

古语有云,“筋长一寸，寿延十年；骨正筋柔，气血自流。” 

易筋经内可调息导引，外可强健筋骨。易筋经使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓；易筋经可打通背部的督脉和膀胱经，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，肾功能强大则使人体各个系统的新陈代谢与运化功能，增强生理机能，使五脏六腑，四肢百骸得到充分的营养，从而达到强健体质，增强免疫力，延缓衰老，延年益寿的目的。